Resumo em 15 segundos
- Zona 1: recuperação ativa, muito leve.
- Zona 2: treinos fáceis e longos (base aeróbia).
- Zona 3: moderado, útil em blocos específicos.
- Zona 4: ritmo forte controlado (intervalos).
- Zona 5: esforço máximo, curtos e intensos.
👉 Regra de bolso: 70–80% dos seus treinos devem estar em Z1–Z2, e só uma pequena parte em Z4–Z5.
O que são zonas de treino
As zonas de treino dividem a intensidade em faixas para facilitar o controle. Elas podem ser medidas por:
- Frequência cardíaca (FC): mais acessível para amadores.
- RPE (percepção de esforço): escala subjetiva de 1 a 10.
- Pace (corrida) ou potência (bike): útil para quem já tem relógio ou medidor.
Não precisa complicar: se você não tem equipamento, o teste da conversa funciona muito bem.
Explicando cada zona de treino
| Zona | Sensação / RPE | Frequência Cardíaca (%FCmáx) | Uso principal |
|---|---|---|---|
| Z1 | Muito leve (RPE 1–2) | 50–60% | Recuperação, regenerativos |
| Z2 | Leve, dá para conversar (RPE 3–4) | 60–70% | Base aeróbia, treinos longos |
| Z3 | Moderado, fala entrecortada (RPE 5–6) | 70–80% | Ritmo controlado, provas médias |
| Z4 | Forte, quase não fala (RPE 7–8) | 80–90% | Intervalos, ritmo de prova curta |
| Z5 | Máximo, explosão (RPE 9–10) | 90–100% | Tiros curtos, VO₂max |
Como aplicar na corrida
- Z1–Z2: 2 a 3 rodagens semanais (30–90min). É onde você mais deve ficar.
- Z3: blocos curtos perto de provas de 10–21km (ex.: 3×10min nesse ritmo).
- Z4: treinos intervalados (ex.: 6×3min forte, rec 2min).
- Z5: tiros curtos (ex.: 10×30s forte) 1x/sem, se já tiver base.
Como aplicar na bike
- Z1–Z2: giros fáceis (60–120min). Também serve para rolo indoor.
- Z3: blocos de 10–15min em ritmo firme, úteis em pré-competitiva.
- Z4: intervalos longos (4–8min).
- Z5: tiros curtos em subida ou sprints.
👉 Dica: na bike dá para tolerar mais intensidade do que na corrida, já que o impacto é menor.
Como aplicar na natação
- Z1–Z2: educativos, técnica e séries longas fáceis (ex.: 8×200m leve).
- Z3: séries médias (ex.: 6×300m ritmo firme).
- Z4: repetições de 100–200m forte.
- Z5: tiros curtos de 25–50m em esforço máximo.
👉 Dica: use contagem de braçadas e respiração como guia se não tiver relógio.
Erros comuns (e como evitar)
❌ Fazer todo treino em Z3 → parece esforço, mas trava evolução.
❌ Ignorar Z2 → é o coração do endurance, onde você mais evolui.
❌ Colocar intensidade demais → aumenta risco de lesão e fadiga.
✅ Faça o simples: maioria em Z2 + 1 ou 2 treinos mais fortes por semana.
Perguntas rápidas
Preciso de relógio com GPS e FC para usar zonas?
Não. O teste da conversa funciona muito bem para Z1–Z2–Z3.
Quantos treinos fortes devo fazer na semana?
No máximo 2. O resto deve ser leve.
Sou iniciante, começo direto em Z4/Z5?
Não. Primeiro construa base em Z2. Depois adicione intensidade.
Conclusão
As zonas de treino não são só para atletas de elite. Para o amador, elas ajudam a evitar o erro mais comum: treinar sempre no “meio-termo”.
Faça a maior parte em Z2, adicione intensidade nos momentos certos e evolua sem se desgastar.
👉 Próximo passo: confira o artigo sobre Supercompensação (quando estiver publicado) e veja como o descanso certo transforma treino em resultado.
Referências
- Seiler, K. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? Int J Sports Physiol Perform, 5(3), 276–291.
- Esteve-Lanao, J. et al. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res, 21(3), 943–949.
- Muñoz, I. et al. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners? Int J Sports Physiol Perform, 9(2), 265–272.
- Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower. Penguin Random House.
