Vamos ser muito honestos: é fascinante assistir ao Kipchoge quebrando recordes mundiais ou acompanhar a rotina daqueles atletas de elite no Quênia. O problema começa quando o corredor amador — que acorda às 5h da manhã, trabalha 8 horas por dia sentado, pega trânsito e dorme mal — tenta copiar a planilha de treinos desses caras.
Na ânsia de baixar o pace ou completar uma Maratona, muitos amadores entram em uma espiral perigosa: tentam treinar pesado o ano inteiro. E eu te garanto, como treinador, que esse é o caminho mais rápido e certeiro para o overtraining, para o cansaço crônico e, inevitavelmente, para as lesões.
A Ilusão do “Pico de Forma” Eterno
O corpo humano não foi feito para operar no limite de performance o ano todo. Atletas de elite escolhem duas, no máximo três provas alvo por ano. Entre essas provas, eles descansam e perdem condicionamento de propósito.
A periodização de um treinamento exige fases distintas. Existe a fase de construir a base, a fase específica do ciclo da prova (onde o bicho pega) e, tão importante quanto, a fase de manutenção.
É aqui que a maioria erra. Manter longões de 90 minutos na sua rotina durante um período de manutenção, quando você sequer tem uma prova no radar, é um desgaste completamente excessivo e desnecessário. Fora de um ciclo competitivo, esse volume só serve para acumular “lixo” fisiológico e desgastar suas articulações sem nenhum ganho real de performance.
Intensidade Inviável: O Mito do “No Pain, No Gain”
Além do erro no volume, existe o erro gravíssimo na intensidade. Muitas planilhas de gaveta que rodam pela internet aplicam métricas de atletas olímpicos para executivos e pais de família.
Um exemplo clássico: prescrever tiros intensos de 800 metros cravados na Zona 5 de frequência cardíaca. Para o público amador, sustentar essa intensidade em distâncias tão longas no intervalo é simplesmente inviável na prática. A carga metabólica e o estresse mecânico são altos demais para quem não tem uma equipe de fisioterapeutas à disposição. O resultado? O amador não atinge a zona alvo, frustra-se, “quebra” no meio do treino e aumenta exponencialmente o risco de estiramentos.
A intensidade precisa ser calibrada de forma inteligente. Treinar forte é necessário, mas a dose do remédio e do veneno é a mesma.
A Variável Invisível: O Estresse da Vida Real
O que os aplicativos de corrida não calculam é o seu estresse do dia a dia. Uma noite mal dormida porque o seu filho chorou, um dia tenso fechando planilhas no escritório ou uma viagem de negócios: tudo isso compete com a sua recuperação física. O seu sistema nervoso central não sabe a diferença entre o estresse de correr 21km e o estresse de uma reunião tensa com o chefe. Estresse é estresse.
Se a sua vida real está sobrecarregada, a sua planilha de treinos precisa recuar.
O Veredito do Treinador
Longevidade no esporte não é sobre quem treina mais forte, mas sobre quem treina de forma mais consistente ao longo dos anos. Respeite as fases do seu corpo. Tire o pé do acelerador quando não houver provas, fuja de intensidades que não condizem com a sua realidade e entenda que o descanso faz parte da planilha.
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Referências Científicas:
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Meeusen, R., et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine.
