O “pré-treino natural” que virou moda
Nos últimos anos, o suco de beterraba ganhou fama entre corredores, ciclistas e triatletas.
Promete melhorar a performance, reduzir a fadiga e até “aumentar o fôlego”.
Mas será que isso é ciência ou marketing?
A boa notícia é: existe ciência por trás — mas ela tem contexto, dose e limite.
O que faz da beterraba algo especial
A beterraba é rica em nitratos inorgânicos (NO₃⁻), substâncias que, ao serem metabolizadas no corpo, se transformam em óxido nítrico (NO).
O óxido nítrico tem papel fundamental na performance:
- Dilata os vasos sanguíneos, melhorando a entrega de oxigênio e nutrientes aos músculos.
- Reduz o custo energético do movimento, tornando o exercício mais eficiente.
- Ajuda no controle da pressão arterial e na recuperação muscular.
👉 Em outras palavras: o suco de beterraba faz o corpo trabalhar com menos esforço para a mesma intensidade.
O que dizem os estudos
Vários estudos mostraram benefícios reais, principalmente em esportes de endurance:
- Melhora da economia de corrida e pedal (menor consumo de oxigênio para a mesma potência).
- Aumento do tempo até a exaustão em exercícios de alta intensidade.
- Pequeno ganho de performance em provas de curta e média duração (5 a 30 minutos de esforço contínuo).
Por outro lado, os efeitos são menores em atletas altamente treinados, que já têm um sistema cardiovascular muito eficiente.
👉 Ou seja: os maiores benefícios aparecem em atletas amadores e intermediários.
Como usar na prática
- Dose eficaz: 400–600 mg de nitrato (equivalente a cerca de 500 ml de suco de beterraba concentrado).
- Timing: 2 a 3 horas antes do treino ou prova.
- Frequência: pode ser usado pontualmente (pré-prova) ou de forma contínua por 5–7 dias para melhores resultados.
💡 Existem versões concentradas em shot (como Beet It), que facilitam a ingestão da dose ideal sem precisar beber meio litro de suco.
Dicas importantes
- Evite escovar os dentes imediatamente antes ou depois, pois o uso de antissépticos bucais reduz a conversão de nitrato em óxido nítrico (ela começa na boca!).
- Mantenha boa hidratação — o efeito vasodilatador depende do volume sanguíneo.
- Se for usar antes de uma prova, teste primeiro nos treinos para avaliar tolerância gastrointestinal.
“Mas tem algum risco?”
A beterraba é um alimento seguro, mas pode causar coloração avermelhada na urina e nas fezes — algo normal e inofensivo.
O único cuidado é com pessoas que têm pedras nos rins, pois a beterraba é rica em oxalato.
Conclusão
O suco de beterraba não é milagre, mas é uma das estratégias naturais mais bem comprovadas para quem busca melhorar a performance de forma segura e acessível.
Para o atleta amador, ele pode ser o empurrãozinho necessário para aumentar a resistência, retardar a fadiga e melhorar o rendimento.
👉 Funciona, sim — desde que usado da forma certa, no contexto certo.
Referências bibliográficas
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- Jones, A. M., & Vanhatalo, A. (2017). The control of oxygen consumption and energy supply during exercise: the physiological basis of endurance performance. European Journal of Sport Science, 17(1), 1–10.
