Todo corredor amador já se perguntou a mesma coisa quando vê um treinador falando de “periodização”: “Tá, mas na prática, como isso funciona de verdade?”

A resposta não está em uma planilha genérica de 16 semanas baixada da internet, com treinos soltos e sem lógica entre uma semana e outra. Está em um ciclo estruturado, onde cada treino existe por um motivo específico e conversa com o treino da semana anterior e da semana seguinte.

Vou te mostrar a lógica por trás disso, os princípios que uso para desenhar um ciclo de maratona, e que aplico (com ajustes individuais) na Consultoria Full.

O Erro de Pensar em “Treinos Soltos”

O amador costuma pensar treino por treino: “hoje é dia de treino forte, amanhã é treino leve”. O treinador pensa em blocos.

Um ciclo de maratona bem estruturado é organizado em mesociclos, blocos de algumas semanas de carga progressiva, seguidos de um período de descarga (deload). A proporção exata entre semanas de carga e semanas de descarga varia alguns treinadores usam 3:1, outros preferem 2:1 ou ajustam conforme a resposta individual do atleta, mas o princípio por trás é sempre o mesmo: alternar estímulo e recuperação de forma planejada, em vez de acumular carga indefinidamente até o corpo “pedir arrego”.

De forma geral, um ciclo de maratona costuma passar por fases com objetivos distintos:

• Fase de Base: construção da capacidade aeróbia, geralmente com predominância de treino polarizado e bastante volume em intensidade baixa e pouca alta intensidade.
• Fase de Construção (Build): transição progressiva para um modelo com mais trabalho de limiar e de ritmo específico de prova, à medida que a base já está consolidada.
• Fase Específica: o pico da preparação, com maior proximidade das exigências reais da prova, incluindo o longão mais desafiador do ciclo.
• Fase de Polimento (Taper): redução progressiva de volume antes da prova, mantendo alguns estímulos curtos de intensidade mais alta para preservar a “agulha” neuromuscular, sem acumular fadiga.

Essa sequência pode ter durações e nomes diferentes dependendo do treinador e da metodologia, mas a lógica de fases com propósitos distintos é praticamente universal na literatura de treinamento de endurance.

A Semana Também Tem uma Lógica

Dentro de cada fase, a semana não é aleatória. Ela costuma seguir uma estrutura com funções bem definidas para cada tipo de treino, algo como:

• Um treino de qualidade, mais exigente, ligado a limiar ou potência aeróbia.
• Um ou mais treinos regenerativos, de intensidade baixa, para promover recuperação ativa.
• Um treino aeróbio de intensidade moderada, complementando o volume da semana.
• O longão, o treino mais importante da semana para quem treina para maratona, onde se desenvolve resistência específica e eficiência metabólica.

Os dias exatos em que cada um desses treinos acontece variam de atleta para atleta. Dependem da rotina de trabalho, compromissos pessoais e até de preferência individual. O que não muda é a lógica: cada treino tem uma função clara dentro da semana, e essa previsibilidade de estímulo e recuperação é o que permite ao corpo se adaptar de forma consistente, em vez de reagir a treinos aleatórios e desconectados.

Por Que Zona, e Não Pace?

Um detalhe técnico importante: cada bloco de esforço dentro de um treino costuma ser prescrito por zona de intensidade, e não por um pace fixo isolado. Isso acontece porque a zona representa a resposta fisiológica que se busca (esforço aeróbio, limiar, potência aeróbia), enquanto o pace é apenas a consequência daquela zona para a fisiologia daquele atleta específico naquele momento do ciclo.

Uma boa prática nesse processo é evitar ambiguidade: definir um único objetivo fisiológico por bloco de esforço, em vez de misturar duas zonas ao mesmo tempo. Isso deixa a execução mais clara para o atleta e garante que o estímulo pretendido seja, de fato, o estímulo entregue.

O Papel dos Testes e Ajustes no Meio do Caminho

Um ciclo de treino não é estático. Periodicamente, vale reavaliar: um teste de esforço indica se as zonas de treino precisam ser recalibradas, se o volume está sendo bem tolerado, se é hora de acelerar ou segurar a progressão.

É essa capacidade de ajustar a rota no meio do caminho sem perder a lógica geral da periodização que separa um ciclo de treino inteligente de uma planilha engessada que ignora como o atleta está respondendo na prática.

O Veredito do Treinador

Treinar para uma maratona não é sobre “correr bastante”, é sobre estruturar estímulos, no tempo certo, na intensidade certa, respeitando fases de construção e recuperação do corpo. O formato exato varia de atleta para atleta, mas todo ciclo bem desenhado tem começo, meio e fim, e cada fase existe para preparar a seguinte.

Se você está treinando por conta própria com uma planilha genérica, sem essa lógica de blocos, provavelmente está deixando resultado na mesa, ou pior, caminhando direto para uma lesão.

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Referências Científicas:

Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise.

Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience.

Esteve-Lanao, J., et al. (2007). How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.

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