Você fez tudo “certo”. Comprou aquele tênis com placa de carbono caríssimo e garantiu um estoque daquele gel de carboidrato importado que os atletas de elite usam, pagando quase R$ 30 por sachê.
Chega o dia da sua maratona. Você toma os géis religiosamente, mirando na famosa “regra” de 60 a 90 gramas por hora. Contudo, ao cruzar a marca do quilômetro 28, o seu estômago embrulha, a energia some e você precisa correr para o banheiro químico. O famoso “muro” aparece de forma implacável.
Por que isso acontece? Durante anos, a indústria e até mesmo treinadores disseram que você precisava engolir quantidades massivas de açúcar para sobreviver a uma prova. Porém, uma nova e polêmica revisão científica acaba de provar o contrário.
Hoje, vamos entender por que o excesso do seu gel de carboidrato não está funcionando e como consertar isso.
A Ditadura dos 60 a 90 gramas por Hora
Primeiramente, precisamos quebrar um mito histórico. Até muito recentemente, a regra de ouro da nutrição esportiva ditava que todo maratonista deveria consumir de 60g a 90g de carboidrato por hora para não quebrar.
No entanto, artigos de revisão recentes (incluindo pesquisadores renomados como Tim Noakes) começaram a questionar esse volume absurdo para atletas amadores. A ciência moderna mostra que doses muito menores (às vezes até perto de 15g a 30g por hora) já são suficientes para manter a glicemia do sangue estável e evitar a fadiga central.
O grande erro é comparar o motor de um amador com o de um atleta de elite. O queniano que corre a maratona para 2h02 queima carboidrato em uma velocidade assustadora. Por outro lado, um amador que corre a maratona para 4 horas está em uma intensidade (Zona 2/3) onde o corpo oxida muita gordura como combustível.
Portanto, se você tenta empurrar 90g de gel de carboidrato por hora correndo a 5h30/km, você não está ganhando energia. Você está criando um engarrafamento no seu intestino.
O Colapso do Intestino
Quando você corre, o seu corpo desvia o fluxo de sangue do estômago para os músculos das pernas. O sistema digestivo praticamente desliga.
Se você joga uma bomba espessa de açúcar lá dentro a cada 20 minutos (tentando bater a meta dos 90g), o seu corpo simplesmente não consegue processar. O gel fermenta. Consequentemente, vêm as cólicas, as náuseas e a diarreia.
Você não quebrou por falta de energia, você quebrou por um colapso gastrointestinal. A solução não é comer mais, mas sim descobrir a sua tolerância individual e fazer o Gut Training (treino do intestino) com doses reais e confortáveis para o seu ritmo.
O Erro Crasso da Hidratação
Além do excesso de quantidade, chegamos ao erro mais destrutivo: engolir o gel sem água.
A esmagadora maioria dos sachês possui uma concentração hipertônica. Ou seja, eles são densos demais. Se você consome esse gel de carboidrato sem beber cerca de 150 a 200 ml de água junto, ele não será absorvido.
Pior ainda: por ser tão concentrado, o gel vai “puxar” a água que está no seu corpo para dentro do estômago para tentar diluir aquela pasta. O resultado imediato é desidratação sistêmica acelerada e ainda mais problemas gástricos.
Não culpe a marca do produto. A fisiologia básica sempre vencerá o suplemento caro mal utilizado.
Você sabe exatamente quantos gramas o seu corpo precisa ou está apenas copiando a elite?
Na Consultoria Lauro Xavier, alinhamos o seu ritmo de prova com a sua estratégia de nutrição. Venha treinar com inteligência e cruzar a linha de chegada inteiro
Referências Bibliográficas
- Noakes, T. D., et al. (Revisões Recentes). Debates on carbohydrate ingestion during exercise: Is the prevention of hypoglycemia the main mechanism? (Estudos recentes questionando as altas doses para a manutenção da performance).
- Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine. (A importância da adaptação individual).
- Pfeiffer, B., et al. (2012). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine and Science in Sports and Exercise. (Causas de problemas gastrointestinais pelo uso incorreto/excessivo de suplementos).
