Nós estamos em abril. Se você vai correr uma maratona ou meia-maratona no meio do ano, você provavelmente acabou de entrar na fase mais crítica do seu treinamento: o pico de volume.
Nesta etapa, você está correndo dezenas de quilômetros por semana. Consequentemente, o seu gasto calórico atinge níveis absurdos. O grande erro do corredor amador não é apenas querer cortar calorias, mas sim não ter a menor ideia de quanto combustível o próprio corpo exige para suportar essa carga.
Comer “um prato de macarrão” na véspera do longão não é estratégia, é chute. Hoje, você vai aprender a matemática exata de como calcular o carboidrato na corrida para nunca mais quebrar por falta de energia.
A Matemática do Combustível
Primeiramente, precisamos entender que a necessidade de energia varia conforme a carga de treino. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) possui diretrizes claríssimas para atletas de endurance.
Para quem treina de forma moderada a alta (1 a 3 horas por dia), a recomendação é ingerir de 6 a 10 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal diariamente.
Portanto, vamos usar o exemplo de um corredor que pesa 70 kg e está no pico de treinos para uma maratona. Se mirarmos em uma média de 7 gramas por quilo, a conta é simples: 70 kg multiplicados por 7 gramas. O resultado é a necessidade de ingerir 490 gramas de carboidrato puro por dia.
Atenção: estamos falando de 490 gramas do macronutriente carboidrato, e não do peso do alimento na balança (100g de arroz branco cozido, por exemplo, entregam cerca de 28g de carboidrato).
Como Distribuir Esse Volume?
Quando o corredor amador faz essa conta pela primeira vez, ele costuma se assustar com a quantidade de comida. Tentar bater 400 ou 500 gramas de carboidrato fazendo apenas almoço e jantar é impossível e vai destruir a sua digestão.
Além disso, comer limpo o tempo todo pode tornar essa missão inviável. É por isso que você precisa ser estratégico:
- Fracione as refeições: Adicione lanches ricos em carboidrato entre as refeições principais. Frutas, aveia, tapioca e suco integral são excelentes opções.
- Use carboidratos líquidos: Nos dias de treinos mais pesados, beber calorias facilita muito a absorção. Um copo de 500ml de suco de uva integral entrega quase 80g de carboidrato de forma rápida e sem pesar no estômago.
- Perca o medo do carboidrato simples: No pós-treino imediato ou nas refeições pré-longão, alimentos como pão branco, geleia e mel são seus melhores amigos, pois são digeridos rapidamente.
O Básico Traz Resultados
Você não precisa de um doutorado para não quebrar no km 30, porém, precisa de responsabilidade com o seu corpo. Saber calcular o carboidrato na corrida transforma a sua rotina de sofrimento em uma rotina de alta performance. O seu motor só entrega o que a sua nutrição permite.
Você sabe exatamente quantos gramas de energia está colocando no prato hoje ou está apenas torcendo para o tanque não secar no domingo?
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Referências Bibliográficas
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. (A diretriz oficial que estabelece as quantidades de 6 a 10g/kg para atletas de endurance).
- Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine.
