Você sai de casa com a planilha indicando um “treino leve” de 45 minutos. Nos primeiros dois quilômetros, você até tenta segurar o ritmo. Contudo, a playlist toca sua música favorita, outro corredor passa por você na rua e o seu ego fala mais alto.
Sem perceber, o seu batimento cardíaco sobe. O que era para ser um treino regenerativo vira um esforço moderado. Você termina a corrida suado e ofegante, sentindo que “o treino rendeu”. Apesar disso, quando chega o dia do treino de tiro (intervalado), as suas pernas estão pesadas e você não consegue atingir as velocidades máximas.
Bem-vindo à “Zona Cinzenta”. Como treinador, eu afirmo que esse é o maior ralo de performance do corredor amador. Hoje, vamos entender por que você precisa abraçar a Zona 2 na corrida se quiser, ironicamente, correr mais rápido.
O Risco da Zona Cinzenta (Zona 3)
Na fisiologia do esporte, dividimos a intensidade do esforço em zonas de frequência cardíaca. A esmagadora maioria dos corredores amadores passa 90% do seu tempo de treino na Zona 3 (esforço moderado a forte).
Essa é a famosa Zona Cinzenta. O grande problema dessa intensidade é que ela é um “meio termo” inútil. Ela é forte o suficiente para acumular muita fadiga residual nos músculos, porém, não é forte o bastante para gerar as adaptações de força e velocidade máxima da Zona 5.
Consequentemente, você fica estagnado. Você corre rápido demais para construir uma base aeróbica sólida e chega sempre cansado demais para fazer os treinos de alta intensidade que realmente aumentariam o seu pace.
A Mágica da Zona 2 na Corrida
A ciência esportiva moderna, liderada por pesquisadores como Stephen Seiler, provou que a elite mundial (desde maratonistas quenianos até ciclistas do Tour de France) treina de uma forma completamente diferente. Eles usam o modelo do Treino Polarizado (ou Regra 80/20).
Isso significa que cerca de 80% do volume total semanal deles é feito em intensidade muito baixa, especificamente na Zona 2 na corrida.
Quando você treina nessa zona de conforto (onde você consegue conversar frases completas sem perder o fôlego), o seu corpo foca em adaptações estruturais silenciosas, mas poderosas:
- Aumento do número e tamanho das mitocôndrias (as usinas de energia das células).
- Maior densidade capilar nos músculos (melhorando o transporte de oxigênio).
- Aumento da eficiência em oxidar gordura como combustível primário, poupando o glicogênio.
Você não sente a “queimação” nas pernas, portanto, o seu cérebro acha que o treino foi fraco. Mas o seu motor aeróbico está crescendo absurdamente.
Faça o Difícil: Corra Devagar
O verdadeiro desafio de focar na Zona 2 na corrida não é físico, é mental. Exige uma disciplina brutal aceitar que o seu relógio vai marcar um pace (ritmo) muito mais lento do que você está acostumado a postar no Instagram.
Entretanto, é exatamente essa fundação aeróbica gigantesca, construída sem fadiga excessiva, que vai permitir que você execute os 20% restantes do seu treino (os tiros na Zona 5) com uma qualidade e uma explosão que você nunca teve.
Se você quer quebrar os seus recordes pessoais neste semestre, aprenda a correr devagar.
Você sabe exatamente qual é a sua frequência cardíaca real de Zona 2 ou está apenas “chutando” o ritmo?
Referências Bibliográficas
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. (O artigo fundador sobre a eficácia do treino polarizado 80/20).
- Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- Esteve-Lanao, J., et al. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. (Comprova que atletas que passam mais tempo na Zona 1 e 2 superam aqueles que focam na intensidade moderada constante).
