Resumo em 15 segundos

• Base do ano: HVLIT = muito treino leve para criar motor e aguentar volume.
• Aquecendo para a prova: Piramidal = mantém bastante leve, coloca um pouco de moderado e pouco forte.
• Perto da prova: Polarizado = muito leve + poucos treinos fortes de verdade. Quase nada no “meio-termo”.

Regra de bolso: “Ou corre fácil de verdade, ou faz poucos treinos realmente fortes.” O erro é viver no meio-termo.

O que é cada modelo (sem jargão)

• HVLIT (muito volume leve): sessões em que você consegue conversar sem ficar ofegante. Serve para ganhar fôlego, recuperar melhor e treinar mais vezes na semana.
• Piramidal: maioria leve, uma parte moderada (fala entrecortada) e um pouco forte (quase não dá pra falar).
• Polarizado: quase tudo leve + poucos treinos fortes do tipo “tiros/intervalados”. Quase nada moderado contínuo.

Teste da conversa

• Leve: dá para conversar frases completas.
• Moderado: só sai frase curta.
• Forte: mal dá pra falar.

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Quando usar cada um

• Começo de ciclo / retorno / foco em constância → HVLIT
  Ideal para construir base, melhorar técnica e aumentar o total de minutos/semana sem dores.
• 6–8 semanas antes da prova → Piramidal
  Mantém a base e adiciona blocos moderados para aproximar do ritmo de prova.
• 3–5 semanas antes da prova principal → Polarizado
  Mantém muito leve e adiciona poucos treinos intensos, bem feitos, para “afiar” a performance.

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Como fica na sua semana (exemplos simples)

Triathlon — 6 a 8 h/semana

Base (HVLIT):

• 2 corridas leves (40–60min), 2 bikes leves (45–75min), 2 nados técnicos (30–45min). 1 dia livre/alongamento.
  Piramidal:
• Mantenha o leve e adicione 1 sessão moderada (ex.: bike com blocos controlados de 8–12min).
  Polarizado:
• 1 sessão forte na semana (ex.: corrida com tiros curtos) + o restante leve. Se quiser, um toque forte curto na natação.

Corrida — 5 a 7 h/semana

Base (HVLIT):

• 2 rodagens leves (45–60min) + 1 longo leve (70–90min) + 1 sessão técnica (educativos/fortalecimento).
  Piramidal:
• Inclua 1 treino moderado (ex.: blocos contínuos um pouco acima do confortável).
  Polarizado:
• 1 treino de tiros (curtos ou médios) e o resto bem leve.

Dica prática: véspera de treino forte é curta e leve. No dia seguinte, também curto e leve.

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Sinais de que você está no caminho certo

• Consegue repetir semanas parecidas sem viver quebrado.
• Seus treinos leves ficam naturalmente um pouco mais rápidos com o mesmo esforço.
• Nos treinos fortes, você mantém a qualidade do início ao fim.

Sinais de alerta

• Todo treino vira “meio forte”.
• Dores que não somem e sono ruim.
• Ritmos caindo nos treinos de intensidade.
  → Resposta: volte para HVLIT por 1–2 semanas, durma melhor e simplifique.

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5 passos para aplicar hoje

1. Escolha a fase (base, aquecimento para prova, pico).
2. Defina 1–2 treinos “chave” na semana (moderado ou forte, conforme a fase).
3. Faça o resto realmente leve. Se não dá pra conversar, está rápido demais.
4. Registre 2 linhas por dia: como dormiu + como terminou o treino.
5. Semana de descarga a cada 3–4 semanas: reduza tempo total e tire o treino forte.

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Perguntas rápidas

Tenho pouco tempo (4–5h/sem). O que priorizar?
Mantenha 70–80% leve e faça 1 treino forte bem feito. Constância > intensidade.

Posso usar polarizado o ano inteiro?
Pode, mas a maioria evolui mais alternando ênfases: HVLIT (construção) → Piramidal (transição) → Polarizado (pico).

E a força?
O ano todo, mudando o foco: mais geral na base, mais específico no meio, manutenção perto da prova.

Triatleta sofre mais na corrida. O que fazer?
Coloque intensidades mais altas, preferencialmente, na bike e natação. Proteja a corrida para reduzir impacto.

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Conclusão