O “Longão”: O Treino Mais Importante (e Mais Incompreendido) da Maratona
Se você perguntar a qualquer maratonista qual é o treino mais importante da semana, a resposta será unânime: o Longão de sábado.
É o ritual sagrado. Acordar cedo, encontrar os amigos, rodar 18km, 24km, 30km… e depois tomar aquele café da manhã reforçado.
Mas, fisiologicamente falando, você sabe para que serve o longão? Muitos corredores acham que é apenas para “provar que aguentam a distância”. E é aí que o erro acontece. Eles transformam o treino longo em uma simulação de prova, correndo forte do início ao fim, terminando exaustos e com a imunidade no chão.
Hoje, vamos dissecar a ciência do Longão e como fazê-lo do jeito Lauro Xavier.
1. A Fisiologia: Construindo Rodovias Internas
O objetivo principal do treino longo (acima de 90 minutos) não é velocidade. É eficiência. Quando você corre em baixa intensidade por muito tempo, seu corpo é forçado a realizar adaptações estruturais:
- Aumento das Mitocôndrias: As usinas de energia das células se multiplicam e ficam maiores.
- Capilarização: Seu corpo cria novos “vasos sanguíneos” microscópicos ao redor dos músculos, melhorando a entrega de oxigênio.
- Metabolismo de Gordura: Com o glicogênio baixando após 1h30 de treino, o corpo aprende a acessar a gordura como combustível de forma mais eficiente (o que é vital para não quebrar no km 35 da maratona).
Se você corre o longão rápido demais (acima do Limiar Anaeróbio), você sabota essas adaptações e gera apenas fadiga acumulada.
2. O Laboratório de Testes (Gear & Gut)
O Longão é o ensaio geral da peça de teatro. É o dia de testar tudo o que você vai usar na prova alvo:
- Nutrição (Gut Training): Aquele gel de carboidrato cai bem no estômago depois de 2 horas correndo? A única hora de descobrir é agora.
- Equipamento: A meia nova dá bolha? O top assa? O tênis de placa aperta o dedinho depois do km 15?
- Hidratação: Como você vai carregar sua água ou onde vai parar para beber?
Regra de Ouro: Nada novo no dia da prova. O erro que você comete no longão vira aprendizado. O erro na prova vira abandono.
3. A Cabeça de Maratonista
Correr 30km sozinho ou com um grupo exige foco. Haverá momentos de tédio. Haverá momentos de dor. Haverá a vontade de parar. O longão treina sua resiliência mental. Ele ensina seu cérebro a ficar confortável com o desconfortável. Quando você termina um treino de 28km, sua confiança para os 42km sobe drasticamente. Você visualiza a medalha.
O Erro Clássico: “Garbage Miles” (Quilometragem Lixo)
Cuidado com a obsessão pelo número redondo no Strava. Se sua planilha pede 24km, não faça 26km só para “arredondar” ou para ganhar do amigo. Esses 2km extras, feitos com a mecânica já cansada, aumentam exponencialmente o risco de lesão.
Na minha metodologia, o volume do longão é calculado milimetricamente para gerar o estímulo certo sem quebrar o atleta para a semana seguinte. Se você termina o longão de sábado e não consegue andar na segunda-feira, a intensidade estava errada.
O Longão deve te deixar cansado, não destruído.
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Referências Bibliográficas
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Hawley, J. A. (2002). Adaptations of skeletal muscle to prolonged, intense endurance training. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology.
- Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine.
