Existe um erro clássico que vejo diariamente no parque e nas planilhas de alunos novos: o medo de correr devagar.
O corredor amador tem um ego frágil. Ele sai para fazer uma “rodagem leve”, mas quando alguém o ultrapassa, ou quando ele olha para o Strava e acha o pace “feio”, ele acelera. O resultado? Ele passa o ano inteiro treinando na famosa “Zona Cinzenta”.
Hoje, vou te explicar um dos maiores paradoxos da fisiologia do exercício: se você quer bater seu recorde pessoal, você precisa passar a maior parte do tempo correndo muito (mas muito) devagar.
A Armadilha da Zona Cinzenta (Zona 3)
A Zona Cinzenta é aquele ritmo “moderadamente forte”. É aquele pace que te deixa ofegante, você termina o treino suado e com a sensação de “dever cumprido”.
O problema é fisiológico: esse ritmo é rápido demais para permitir uma boa recuperação e desenvolver sua base aeróbia, mas é lento demais para recrutar as fibras musculares de contração rápida e melhorar sua velocidade máxima (VO2 Máx).
Ou seja, você se cansa muito e colhe poucos benefícios. É o famoso “treino lixo” (junk miles).
A Ciência da Zona 2: Construindo o Motor
A elite mundial da corrida não treina forte o tempo todo. Eles seguem a Regra do 80/20 (ou Treinamento Polarizado), popularizada pelo cientista do esporte Stephen Seiler. Cerca de 80% do volume semanal é feito em baixa intensidade (Zona 1 e 2), e apenas 20% é feito em alta intensidade (tiros, intervalados).
Mas o que acontece no seu corpo quando você corre leve (Zona 2)?
- Fábrica de Mitocôndrias: A Zona 2 é o principal estímulo para o corpo criar novas mitocôndrias (as usinas de energia das células). Mais mitocôndrias = mais energia sustentável.
- Máquina de Queimar Gordura: Em intensidades baixas, o corpo usa gordura como combustível principal, poupando o precioso glicogênio muscular para a hora do sprint final da prova.
- Limpeza Eficiente: O fluxo sanguíneo constante em baixa intensidade ajuda a “lavar” os resíduos metabólicos de treinos duros anteriores, acelerando a recuperação.
Como saber se estou na Zona 2? (O Teste da Conversa)
A maior dificuldade do amador é aceitar quão lenta a Zona 2 realmente é. No começo, você pode sentir que está quase caminhando.
Se você não fez um teste ergoespirométrico (teste de esteira com máscara) para saber suas zonas exatas de Frequência Cardíaca, use a regra de ouro do Teste da Conversa:
- Você consegue correr e recitar o alfabeto inteiro em voz alta sem precisar puxar o ar desesperadamente? * Consegue bater papo com o colega do lado em frases completas?
Se a resposta for não, você está rápido demais. Guarde seu ego no bolso e diminua o pace.
Polarize seu Treino
Seja disciplinado para correr muito leve nos dias fáceis. Assim, quando chegar o dia do treino de tiro (intervalado), você terá as pernas frescas e a energia necessária para correr muito forte.
Correr devagar exige maturidade. É o que separa quem corre por likes de quem corre por performance.
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Referências Bibliográficas
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.
- San Millán, I., et al. (2018). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise. Sports Medicine.
- Esteve-Lanao, J., et al. (2005). How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
