Estamos na reta final do ano. Enquanto muitos estão focados apenas nas festas, o corredor que busca evolução real já está com a cabeça em 2026. É o momento clássico de definir metas: correr a primeira maratona, baixar o tempo nos 10km ou estrear no Triathlon.
Porém, ter uma meta sem um plano é apenas um desejo. É aqui que entra a periodização de treino de corrida.
Muitos corredores amadores falham ou se lesionam porque treinam de forma aleatória — ou pior, tentam manter o corpo no limite máximo o ano todo. Neste artigo, vou explicar como a ciência do esporte, aliada ao acompanhamento humano, transforma sonhos em medalhas.
O que é Periodização e por que ela é essencial?
Imagine que você vai construir uma casa. Você não começa pelo telhado, certo? Primeiro a fundação, depois as paredes, e por fim o acabamento. A periodização segue a mesma lógica fisiológica.
Cientificamente, a periodização é a manipulação planejada das variáveis de treinamento (volume, intensidade, frequência e repouso) para maximizar a performance em momentos específicos (as provas alvo) e reduzir o risco de overtraining.
Para organizar isso, dividimos o tempo em três estruturas principais:
1. Macrociclo (A visão do ano)
É o plano geral. Pode ser anual ou semestral. Aqui definimos qual é a sua “Prova A” (o grande objetivo de 2026) e as “Provas B e C” (provas preparatórias).
2. Mesociclo (O foco do mês)
São blocos de treinamento, geralmente de 3 a 6 semanas, com um objetivo específico fisiológico. Por exemplo: um mês focado em ganho de força muscular e outro focado em velocidade pura.
3. Microciclo (A sua semana)
É a rotina semanal. É aqui que equilibramos os dias de treino de tiro, rodagem leve, fortalecimento e, crucialmente, o descanso.
As Fases do Treinamento: Não pule etapas
Um erro comum que vejo na consultoria é o corredor querer fazer “tiros de velocidade” o ano todo. Para ter longevidade e performance, precisamos respeitar as fases clássicas da periodização:
Fase de Base (O Alicerce)
É o início da temporada. O foco é aumentar o volume (quilometragem) de forma gradual e, obrigatoriamente, investir pesado no fortalecimento muscular. O objetivo é preparar tendões, ligamentos e músculos para a carga que virá.
- Lema: Construir resistência e prevenir lesões.
Fase Específica
Aqui a intensidade sobe. Os treinos começam a simular as condições da prova. Se você vai correr uma maratona, faremos longos com ritmo de prova. Se é um 5km, faremos intervalados de alta intensidade (VO2 máx).
Polimento (Tapering)
O pesadelo dos ansiosos. Nas 2 ou 3 semanas antes da prova alvo, reduzimos drasticamente o volume para que o corpo elimine a fadiga acumulada e chegue no dia da prova com “as baterias em 100%”.
Nota técnica: Estudos mostram que um polimento bem feito pode melhorar a performance em até 3% a 5% no dia da prova (Mujika & Padilla, 2003).
Transição
O descanso pós-prova. É necessário para recuperação física e, principalmente, mental.
Ciência + Fator Humano: O Diferencial Lauro Xavier
Uma planilha de excel aceita tudo. Ela pode prescrever 100km semanais para qualquer pessoa. Mas a planilha não sabe se você dormiu mal, se teve uma semana estressante no trabalho ou se está sentindo uma “fisgada” na panturrilha.
A periodização eficiente não é estática; ela é dinâmica.
Na minha metodologia, usamos os dados (pace, frequência cardíaca, cadência) como bússola, mas o feedback humano é o capitão do barco. Monitorar a Carga Interna de Treinamento (como você percebe o esforço) é tão importante quanto o dado do GPS.
Seu planejamento para 2026 precisa ser moldado à sua realidade de vida, e não o contrário.
Comece 2026 com o pé direito
Não deixe para decidir seus treinos em janeiro. A construção da sua melhor versão começa agora, no planejamento.
Se você quer correr com propósito, longe de lesões e com uma estratégia desenhada especificamente para sua fisiologia e rotina, convido você a conhecer nossa consultoria.
Referências Bibliográficas
- Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine and Science in Sports and Exercise.
