O que é o limiar de lactato?
Quando você treina em intensidade leve ou moderada, seu corpo consegue usar oxigênio para gerar energia de forma eficiente. Mas à medida que a intensidade sobe, ele passa a produzir mais lactato (um subproduto do metabolismo energético).
O limiar de lactato é o ponto em que o corpo começa a acumular esse lactato mais rápido do que consegue eliminá-lo. É aqui que você sente a famosa “queima” nos músculos e percebe que não consegue sustentar o ritmo por muito tempo.
👉 Em termos simples: é a fronteira entre um ritmo que você aguenta por muito tempo e um ritmo que vai te fazer quebrar.
Por que o limiar de lactato é importante para o atleta amador?
- Define seu ritmo de prova: saber o limiar ajuda a regular a intensidade e não largar forte demais.
- Evita a quebra: treinar respeitando essa zona reduz risco de fadiga precoce.
- Mede evolução: quando o limiar acontece em ritmos mais rápidos ou potências mais altas, é sinal de que você está melhorando.
- Personaliza treinos: facilita escolher se o treino do dia deve ser leve, em ritmo de prova ou muito intenso.
Como identificar o limiar de lactato sem exames
Exames de sangue em laboratório são a forma mais precisa, mas você não precisa deles para usar o conceito no dia a dia.
Formas práticas para amadores:
- Teste da conversa:
- Abaixo do limiar → você ainda consegue falar frases curtas.
- Acima do limiar → falar vira esforço e só sai palavra solta.
- Escala de percepção (RPE 0–10):
- Limiar costuma estar em torno de RPE 6–7 (ritmo “firme”, mas não máximo).
- Frequência cardíaca:
- Aproximadamente 80–90% da sua frequência máxima.
- Tempo de sustentação:
- É o esforço que você aguenta por 40–60 minutos em prova, dependendo da experiência.
Exemplos práticos
- Corrida: se seu trote fácil é a 6:30/km e você aguenta uma prova de 10 km a 5:00/km, seu limiar provavelmente está por volta de 5:15–5:30/km.
- Bike: se você roda confortável a 160 watts e quebra acima de 250 watts, seu limiar está perto dos 220–230 watts.
- Natação: se um pace confortável é 2:10/100m e você consegue sustentar 1:50/100m em 30 min, o limiar está entre 1:55–2:00/100m.
Como treinar para melhorar o limiar de lactato
- Treinos contínuos em ritmo firme: corridas de 20–40 minutos próximo ao limiar.
- Blocos intervalados: 3–5 repetições de 8–12 minutos em ritmo de limiar, com pausas curtas (2–3 min).
- Progressivos: começar em ritmo fácil e terminar no limiar.
- Constância nos treinos fáceis: paradoxalmente, muitos treinos em Z2 também ajudam a empurrar o limiar para cima, porque constroem a base aeróbia.
👉 Melhorar o limiar significa que você vai conseguir correr, pedalar ou nadar mais rápido sem sentir que está “quebrando”.
Erros comuns sobre o limiar
❌ Achar que precisa treinar forte todo dia para aumentar o limiar.
❌ Confundir limiar com VO₂máx (são coisas diferentes).
❌ Ignorar sinais do corpo e usar só números do relógio.
✅ O segredo é combinar treinos fáceis (Z2) com alguns treinos específicos no limiar.
Perguntas rápidas
Preciso de exame de lactato para treinar certo?
Não. Para amadores, percepção, pace e frequência cardíaca já são ferramentas poderosas.
Devo treinar sempre no limiar?
Não. Ele é importante, mas precisa ser usado poucas vezes na semana. A base deve ser em intensidade leve.
Se eu melhorar o VO₂máx, o limiar melhora junto?
Nem sempre. O VO₂máx mostra a capacidade máxima, mas o limiar indica até onde você aguenta de fato. Ambos podem evoluir juntos, mas não é automático.
Conclusão
Entender o limiar de lactato é como ter um mapa do seu motor. Ele mostra até onde você pode ir sem explodir. Para o amador, não é sobre números perfeitos, mas sim sobre saber ouvir o corpo e ajustar a intensidade.
Treine leve a maior parte do tempo, adicione treinos perto do limiar em momentos estratégicos e você vai evoluir com segurança e constância.
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