Existe um ditado antigo no mundo do esporte que diz: “Você não corre para ficar em forma; você precisa estar em forma para correr”.
A corrida é um esporte de alto impacto. A cada passada, suas articulações recebem uma carga de 2 a 3 vezes o peso do seu corpo. Se multiplicarmos isso pelos milhares de passos de uma Maratona ou até de um treino de 10km, a conta física é alta.
A maior causa de lesões em corredores amadores — canelite, fascite plantar, dores no joelho e quadril — não é o tênis errado, mas a falta de estrutura muscular para suportar a demanda do esporte.
Nesta semana, vamos falar sobre o pilar que sustenta sua performance: o fortalecimento específico.
Musculação Estética vs. Musculação para Performance
Um erro comum é o corredor entrar na academia e treinar como um fisiculturista (focando apenas em hipertrofia visual e isolamento muscular).
Para nós, corredores, o objetivo é diferente. Buscamos:
- Economia de Corrida: Músculos fortes e reativos gastam menos energia para manter o mesmo ritmo.
- Resiliência Tecidual: Tendões e ligamentos mais fortes suportam melhor o impacto.
- Correção de Desequilíbrios: Evitar que uma perna faça mais força que a outra (o que gera lesão).
O treino de força para corrida deve priorizar movimentos multiarticulares, unilaterais e o fortalecimento do Core.
Os 3 Pilares do Corredor Forte
Na metodologia Lauro Xavier, prescrevemos treinos que atacam três frentes:
1. O Core Real (Não é só abdominal)
O Core é o centro de gravidade do corpo. Ele inclui abdômen, lombar, glúteos e estabilizadores do quadril. Um Core fraco faz com que, no final da prova, seu tronco caia para frente ou balance para os lados, desperdiçando energia e sobrecarregando a lombar.
- Essencial: Pranchas (frontal e lateral) e exercícios de antirotação.
2. A Cadeia Posterior (O Motor)
Corredores “sentados” (com quadril baixo) geralmente têm glúteos e posteriores de coxa fracos. O glúteo é o principal propulsor da passada. Se ele não trabalha, a panturrilha e o quadríceps trabalham dobrado — e é aí que surgem as cãibras e lesões.
- Essencial: Stiff, Elevação Pélvica e Agachamentos.
3. Trabalho Unilateral (Simetria)
A corrida é, essencialmente, uma sucessão de saltos em uma perna só. Você nunca está com os dois pés no chão ao mesmo tempo. Por isso, treinar com as duas pernas sempre juntas (como no Leg Press tradicional) não é o bastante.
- Essencial: Afundo (Lunge), Agachamento Búlgaro e Step-up.
Como encaixar isso na rotina?
“Lauro, eu mal tenho tempo para correr, como vou fazer musculação?”
A boa notícia é que você não precisa morar na academia. Sessões de 30 a 40 minutos, 2 vezes na semana, já trazem benefícios imensos para a longevidade no esporte. O segredo é a consistência e a seleção correta dos exercícios.
No meu aplicativo exclusivo para alunos, o LX Trainer, cada exercício vem com vídeo explicativo focado na execução perfeita, garantindo que você treine força com a mesma seriedade que treina seus tiros de 400m.
Lembre-se: Corredor forte é corredor que chega longe.
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Referências Bibliográficas
- Blagrove, R. C., et al. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance. Sports Medicine.
- Lauersen, J. B., et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine.
- Balsalobre-Fernández, C., et al. (2016). The effects of plyometric training on running economy and performance in elite and serious recreational runners.
