A dúvida que todo atleta já teve
Quando se fala em creatina, muita gente pensa em academia, ganho de massa e explosão muscular.
Mas e para quem corre, pedala ou faz triathlon?
Será que a creatina atrapalha o desempenho aeróbio — ou pode ser uma aliada estratégica no endurance?
A resposta é clara: ajuda, desde que usada com propósito.
O que é a creatina e como ela age
A creatina é uma substância natural, produzida pelo corpo e obtida também pela alimentação (principalmente carnes e peixes).
Ela é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina, e sua função é regenerar rapidamente o ATP, a principal moeda de energia celular.
👉 Em outras palavras, a creatina ajuda o músculo a produzir energia mais rápido em momentos de alta demanda.
“Mas endurance não é esforço longo?”
Sim. Mas mesmo nas provas longas, há inúmeros momentos de esforço intenso:
- Subidas curtas e explosivas.
- Ultrapassagens.
- Tiros de ritmo.
- Transições rápidas no triathlon.
Em todos esses momentos, o sistema de energia da fosfocreatina é ativado — e ter mais dela disponível significa mais potência e eficiência.
Benefícios da creatina no endurance
- Melhora na tolerância à fadiga
A creatina ajuda a tamponar íons de hidrogênio (H⁺), reduzindo a acidose muscular e retardando a queda de performance. - Aumento da força e da eficiência muscular
Músculos mais fortes e resistentes significam menor custo energético por movimento — e, portanto, melhor economia de corrida. - Melhor recuperação
O uso contínuo de creatina acelera a reposição de energia e a regeneração celular após treinos longos ou intensos. - Proteção contra perda de massa magra
Durante ciclos de alto volume, a creatina ajuda a preservar massa muscular, especialmente em atletas com dietas restritas.
“Mas e o peso?”
Um dos mitos mais comuns é que a creatina faz reter líquido e piora a performance.
Na verdade, o que ocorre é uma hidratação intracelular, que melhora o ambiente metabólico do músculo.
O aumento de peso (geralmente de 0,5 a 1,5 kg) é leve e não impacta negativamente o desempenho.
👉 Para atletas de endurance, esse ganho é muito menor que o benefício em força, resistência e recuperação.
Como usar na prática
- Dose padrão: 3 a 5 g por dia, todos os dias (inclusive em dias sem treino).
- Momento: qualquer hora do dia, mas o uso pós-treino com refeição rica em carboidratos e proteína favorece a absorção.
- Duração: uso contínuo (não há necessidade de pausas).
⚠️ Importante: use apenas creatina monohidratada pura e de boa procedência.
Quem deve evitar
- Pessoas com doença renal diagnosticada (sempre com orientação médica).
- Atletas que ainda não mantêm uma rotina regular de hidratação adequada.
Conclusão
A creatina não é só para fisiculturistas — ela é uma ferramenta poderosa também para o endurance.
Ao melhorar a regeneração energética, o controle do pH e a força muscular, ela contribui para uma performance mais estável e sustentável.
👉 No endurance, o segredo não é resistir mais — é resistir melhor.
E a creatina pode ser uma grande aliada nesse processo.
Referências bibliográficas
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