Você treinou as rodagens, fez os intervalados, fortaleceu a musculatura. Mas chega no km 32 da Maratona e o “muro” aparece. As pernas pesam, a energia some e o ritmo quebra.
Na grande maioria dos casos, a culpa não é do treino físico. É do tanque de combustível.
A nutrição para endurance evoluiu muito nos últimos 5 anos. Não se trata mais apenas de “comer macarrão na véspera”. Hoje, falamos de precisão metabólica. Neste artigo, vou desmistificar dois gigantes da nutrição esportiva: a Creatina e o Carboidrato.
1. Creatina para Corredores: Mito ou Aliada?
Por anos, corredores fugiram da creatina com medo do ganho de peso (retenção hídrica). “Vou ficar pesado e lento”, diziam.
A ciência atual mostra o contrário.
A creatina é fundamental para a ressíntese rápida de energia (ATP). Embora a maratona seja aeróbia, os momentos cruciais — a largada, as ultrapassagens, as subidas e o sprint final — dependem de energia rápida. Além disso, estudos indicam que a creatina ajuda na preservação do glicogênio muscular e na recuperação pós-treino, reduzindo a inflamação.
E o peso? A retenção de líquido é intracelular (dentro do músculo), o que na verdade favorece a hidratação e a termorregulação em provas quentes.
2. A Matemática do Carboidrato (O “Fueling”)
O erro número 1 do corredor amador é subestimar o consumo de gel durante a prova.
Nosso corpo tem um estoque limitado de glicogênio. Se você corre uma Meia Maratona ou Maratona apenas com água, seu tanque vai secar. A estratégia de ouro envolve treinar o intestino (gut training) para suportar a ingestão de carboidratos em alta intensidade.
As diretrizes atuais sugerem:
- Até 1h de treino: Apenas água ou bochecho com carboidrato.
- 1h a 2h de corrida: 30g a 60g de carboidrato por hora.
- Acima de 2h (Maratonas/Ultras): Até 90g de carboidrato por hora (exige mistura de glicose e frutose para absorção).
Atenção: Não tente ingerir 90g/hora na prova se você nunca fez isso no treino. O resultado será desconforto gástrico. Nutrição também se treina.
3. “Train Low, Compete High”: A Estratégia Avançada
Aqui entra a personalização que aplicamos na Consultoria. Nem todo treino precisa ser feito com o “tanque cheio”.
A estratégia Train Low consiste em realizar alguns treinos específicos com baixa disponibilidade de glicogênio. O objetivo não é performance naquele dia, mas sim forçar o corpo a se tornar mais eficiente em queimar gordura como fonte de energia.
Assim, quando você chegar na prova e fizer o Compete High (tanque cheio), seu corpo terá duas vias energéticas superpotentes: a da gordura e a do carboidrato. É a tal da “flexibilidade metabólica”.
4. Hidratação além da Água
Por fim, não esqueça dos eletrólitos. Beber apenas água pura em excesso durante 4 horas de prova pode levar à hiponatremia (baixa concentração de sódio), que é perigosa e derruba a performance. Cápsulas de sal ou bebidas isotônicas calculadas para a sua taxa de sudorese são essenciais no calor do Brasil.
Nutrição é Individual
O que funciona para o Eliud Kipchoge pode não funcionar para você. Seu peso, sua taxa de suor e sua tolerância gástrica são únicos.
Nos nossos planos personalizados integramos o treinamento físico com o planejamento nutricional porque sabemos que um corpo forte sem combustível não chega longe.
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Referências Bibliográficas
- Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
- Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine.
