Se nos últimos dias você saiu para treinar e sentiu que estava correndo com um colete de peso, ou viu sua Frequência Cardíaca disparar em um ritmo que costuma ser leve, calma. Você não perdeu condicionamento físico da noite para o dia.
Você está apenas enfrentando o verão brasileiro.
Treinar com temperaturas acima de 25°C (e umidade alta) muda completamente a fisiologia do exercício. Como treinador, vejo muitos alunos frustrados tentando manter os mesmos paces do inverno e “quebrando” na metade do treino.
Hoje, vou explicar o que acontece com seu corpo no calor e, o mais importante: como ajustar o treino para não parar.
A Fisiologia: A briga pelo sangue
Quando corremos, nossos músculos precisam de sangue rico em oxigênio para gerar energia. Porém, no calor, o corpo tem uma segunda prioridade urgente: resfriar a máquina.
Para evitar o superaquecimento, o organismo desvia uma grande quantidade de sangue para a pele (para produzir suor e dissipar calor).
O resultado? Menos sangue disponível para os músculos e para o coração. Para compensar, o coração precisa bater mais rápido para bombear o mesmo volume de sangue. É o que chamamos de Deriva Cardíaca.
Por isso, correr a 5:00 min/km no inverno pode custar 140 bpm, mas no verão, esse mesmo ritmo pode levar seus batimentos a 160 bpm ou mais.
3 Ajustes Obrigatórios para o Verão
Não adianta brigar com a termodinâmica. Para manter a constância em janeiro e fevereiro, você precisa ser inteligente:
1. Esqueça o Pace, foque na Percepção de Esforço (RPE)
Se a planilha pede um “Treino Leve”, e você tenta manter o pace num dia de 30°C, você provavelmente estará fazendo um “Treino Forte” fisiologicamente. Nesta época, guie-se pela Percepção Subjetiva de Esforço ou pela Zona de Frequência Cardíaca. Se o calor estiver extremo, aceite que o pace vai piorar entre 10 a 20 segundos por quilômetro. Isso é normal e mantém o estímulo correto.
2. Hidratação e Eletrólitos (Sódio é rei)
Suar não é apenas perder água; é perder sais minerais. Beber apenas água pura em grandes quantidades pode não ser suficiente e até perigoso (hiponatremia).
- Dica prática: Se você termina o treino com o rosto cheio de cristais de sal ou com a roupa manchada de branco, você é um “suador salgado”. Aumente a ingestão de cápsulas de sal ou isotônicos durante e após o treino.
3. Aclimatização leva tempo
Estudos mostram que o corpo leva de 7 a 14 dias para se adaptar ao calor (aumentando o volume plasmático e começando a suar mais cedo). Não tente fazer seu treino mais longo e difícil no primeiro dia de onda de calor. Dê tempo ao corpo.
Sinais de Alerta: Quando parar?
A linha entre “treino duro” e “insolação” pode ser tênue. Pare imediatamente se sentir:
- Tontura ou confusão mental.
- Arrepios de frio (mesmo estando calor).
- Parada repentina do suor (pele seca e quente).
O Verão constrói o Corredor de Inverno
A boa notícia? Treinar no calor gera adaptações fisiológicas potentes. Se você mantiver a constância agora (respeitando seus limites), quando a temperatura baixar no outono, você vai sentir que está voando. O esforço de hoje é o recorde pessoal de amanhã.
Precisa de ajuda para ajustar suas zonas de frequência cardíaca e estratégia de hidratação para este verão?
Fale comigo e vamos ajustar sua planilha para a realidade do clima
Referências Bibliográficas
- Périard, J. D., et al. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.
- Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts.
