O suplemento mais usado (e mais mal utilizado)

A cafeína é o suplemento mais estudado do mundo quando falamos de performance.
E não é à toa: ela melhora foco, reduz a sensação de esforço e ajuda o atleta a manter o ritmo mesmo quando a fadiga aparece.

Mas, apesar de ser tão comum, a maioria dos atletas amadores usa errado — dose alta demais, timing ruim ou consumo sem estratégia.

Este guia simples resolve isso.

---

Como a cafeína melhora a performance

A cafeína age principalmente em três frentes:

1. Redução da percepção de esforço

Você sente o treino menos pesado, mesmo na mesma intensidade.

2. Aumento do estado de alerta

Melhora atenção, foco e tomada de decisão — essencial para:

• evitar erros em descidas,
• manter a técnica,
• sustentar ritmo em provas longas.

3. Facilitação da mobilização de gordura

Ajuda o corpo a usar gordura como energia, poupando glicogênio — importante no endurance.

👉 O resumo é simples: a cafeína faz você manter o ritmo por mais tempo e com mais confiança.

---

Qual é a dose ideal?

🔸 Dose recomendada pelos estudos:

3 a 6 mg/kg.

Exemplo para alguém de 70 kg:
210 a 420 mg de cafeína.

💡 Dica: Atletas amadores respondem muito bem à parte inferior da faixa (3 mg/kg).
Começar com doses altas não traz mais benefício e aumenta efeitos colaterais.

---

Qual o melhor horário para tomar?

⏱️ De 45 a 60 minutos antes do treino ou prova

Esse é o pico de ação no sangue.

Para provas longas:

Muitos atletas fazem:

• 1 dose pré-prova
  • microdoses durante (ex.: 30–50 mg a cada 90 minutos)

Pode ser em forma de gel, cápsula ou líquido.

---

Estratégias práticas para não errar

✔ 1. Teste tudo em treino

Nunca estreie uma dose nova no dia da prova.
Seu intestino precisa “treinar” também.

✔ 2. Evite dose alta demais

Doses acima de 6 mg/kg não melhoram a performance e aumentam riscos:

• taquicardia
• ansiedade
• desconforto gastrointestinal
• insônia

✔ 3. Atenção a provas muito cedo

Se você é sensível à cafeína, tomar 300 mg às 5h da manhã pode ferrar seu sono da noite anterior.

✔ 4. Não confie apenas em café

O café tem grande variação de dose:
Um expresso pode ter 40… como pode ter 120 mg.
Para desempenho, prefira fontes padronizadas (gel, cápsula ou goma).

---

Efeito colateral mais comum: o intestinal

Sim: a cafeína estimula o intestino.
Para provas longas, isso pode ser um problema.

👉 Solução: teste antes e evite combiná-la com alimentos muito volumosos.

---

Cafeína funciona para todos?

A resposta é não.

Genética importa:
Algumas pessoas metabolizam cafeína mais rápido (CYP1A2 AA) e respondem melhor.
Outras metabolizam mais devagar (AC ou CC) e têm mais efeitos colaterais.

Mas mesmo assim:
👉 A maioria dos atletas amadores tem resposta positiva.

---

Quem deve evitar a cafeína

• Pessoas com ansiedade forte
• Quem já tem taquicardia ou arritmia
• Quem é muito sensível ao estimulante
• Quem dormiu muito mal na noite anterior à prova

---

Conclusão

A cafeína é um suplemento simples, acessível e extremamente bem comprovado para melhorar a performance no endurance — desde que usada com estratégia.

Ela não te faz mais rápido por mágica.
Mas te faz sentir menos o peso do esforço, o que na prática é o que mais importa na corrida, no ciclismo ou no triathlon.

👉 Use com inteligência, teste antes e descubra sua dose ideal.