O sal de cozinha que virou suplemento
Quando se fala em suplementação esportiva, poucos imaginam que o bicarbonato de sódio, o mesmo usado em receitas ou para aliviar azia, pode melhorar a performance.
Mas, entre atletas de endurance e alta intensidade, ele vem ganhando destaque como um poderoso “tamponante” — um aliado contra a fadiga muscular.
Por que o corpo precisa de tamponamento
Durante esforços intensos, o músculo produz energia rapidamente pela glicólise, gerando íons de hidrogênio (H⁺) que tornam o ambiente mais ácido.
Esse aumento da acidez reduz a contração muscular e causa a famosa “queimação” que limita o desempenho.
É aí que entra o bicarbonato: ele ajuda o corpo a neutralizar essa acidez, mantendo o pH mais estável e atrasando a fadiga.
Como o bicarbonato age
Ao ser ingerido, o bicarbonato de sódio aumenta a concentração de íons bicarbonato (HCO₃⁻) no sangue.
Esses íons funcionam como uma espécie de “esponja química”, captando os H⁺ liberados durante o exercício e retardando a queda do pH muscular.
Resultado: o atleta consegue manter a intensidade por mais tempo antes de sentir o mesmo nível de desconforto.
O que dizem os estudos
Diversas pesquisas confirmam o efeito ergogênico do bicarbonato:
- Melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade com duração de 1 a 10 minutos (como tiros, sprints ou subidas fortes no ciclismo).
- Pode trazer benefícios indiretos em provas longas, ao melhorar o desempenho nos momentos de esforço acima do limiar.
- Funciona especialmente bem em modalidades intermitentes (como triathlon ou provas com mudanças de ritmo).
Mas o principal: não é milagre — é um recurso que precisa de teste e adaptação individual.
Como usar na prática
As doses mais estudadas ficam entre 0,2 e 0,3 g/kg de peso corporal — ou seja, alguém de 70 kg usaria cerca de 14 a 21 g de bicarbonato.
Estratégias de uso:
- Uso agudo: 60 a 90 minutos antes do treino ou prova.
- Uso fracionado: dividir a dose em pequenas porções ao longo do dia anterior à prova para reduzir desconfortos gástricos.
- Uso crônico: 3–5 dias antes de eventos importantes, para manter o sangue mais “alcalino”.
💡 Sempre teste primeiro em treinos, nunca em dia de prova.
Possíveis efeitos colaterais
O maior desafio do bicarbonato é a tolerância gastrointestinal. Doses altas podem causar:
- Náusea,
- Inchaço,
- Gases,
- Diarreia.
👉 Por isso, vale testar doses menores e evitar consumir junto com grandes volumes de líquido ou comida.
Conclusão
O bicarbonato de sódio é barato, acessível e cientificamente comprovado — desde que usado com estratégia.
Para quem treina endurance, ele pode ser um recurso extra em sessões intensas, intervalados ou partes decisivas de prova.
Mas, como todo suplemento eficaz, precisa de ajuste individual e orientação profissional.
Usado do jeito certo, é mais ciência do que mito.
Referências bibliográficas
- Carr, A. J., Slater, G. J., Gore, C. J., Dawson, B., & Burke, L. M. (2011). Effect of sodium bicarbonate on [H⁺], plasma volume, and exercise performance: A meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(3), 189–205.
- McNaughton, L. R., Siegler, J., & Midgley, A. (2008). Ergogenic effects of sodium bicarbonate. Current Sports Medicine Reports, 7(4), 230–236.
- Saunders, B., et al. (2016). Sodium bicarbonate supplementation improves high-intensity cycling performance and modulates the perception of effort. Physiology & Behavior, 165, 36–42.
