Durante anos, o treino de força foi mal interpretado por corredores. Muitos acreditavam que ele poderia atrapalhar a leveza ou a performance nas provas. Hoje sabemos que essa ideia está ultrapassada. Diversas evidências científicas mostram que incluir treino de força na rotina é uma das estratégias mais poderosas para correr melhor, com menos dor e mais resultado.
💡 O que é eficiência na corrida?
A eficiência (ou economia) na corrida é um dos principais indicadores de performance. Ela representa quanto oxigênio e energia seu corpo consome para correr em determinada velocidade.
Quanto maior a eficiência:
- Menor o custo energético por quilômetro
- Menor a fadiga precoce
- Maior a velocidade sustentada com o mesmo esforço
Corredores que treinam força:
✅ Têm menor oscilação vertical (saltam menos e correm mais “rente” ao solo)
✅ Passam menos tempo com o pé no chão a cada passada
✅ Usam melhor a energia elástica dos tendões
🧠 Benefícios fisiológicos do treino de força para corredores
✔ Melhora o recrutamento de fibras musculares
✔ Aumenta a rigidez tendínea, principalmente do tendão de Aquiles
✔ Protege articulações contra impactos repetitivos
✔ Aumenta a estabilidade articular (joelhos, tornozelos, quadril)
✔ Reduz a quebra de postura em treinos longos
✔ Aumenta a taxa de força relativa (quantidade de força por kg corporal)
Tudo isso resulta em mais velocidade, menos lesões e mais constância nos treinos.
🛡️ Prevenção de lesões: um bônus valioso
Mais de 60% dos corredores recreacionais já sofreram alguma lesão. As mais comuns afetam:
- Joelho (síndrome femoropatelar)
- Tendão de Aquiles
- Fascia plantar
- Quadril
Na imensa maioria dos casos, o problema está na fraqueza muscular, especialmente de glúteos e core.
O treino de força atua na causa, não no sintoma. Ele melhora o controle motor, a absorção de impacto e o alinhamento biomecânico.
🏃♀️ E para quem não corre por performance?
Mesmo quem corre por saúde, estética ou prazer se beneficia — e muito — ao incluir força na rotina. Os ganhos vão além da corrida:
- Menos dores e lesões
- Mais gasto energético
- Melhor composição corporal
- Proteção da massa magra
- Mais disposição e vitalidade
A combinação entre força e corrida acelera resultados sem aumentar o risco.
📅 Como encaixar o treino de força na rotina de corrida
✔ 2x por semana já é suficiente para a maioria dos corredores ✔ Dê preferência a exercícios multiarticulares (agachamento, terra, avanço, puxada, empurrada) ✔ Realize com intensidade moderada a alta (cargas desafiadoras, mas seguras) ✔ Evite fazer treino de força antes de treinos-chave da corrida (longos ou tiros) ✔ Priorize a boa execução técnica, não o volume
Com equilíbrio, o treino de força não rouba performance — ele entrega.
✅ Conclusão
Não importa se você está começando a correr ou se já tem provas no currículo. A força é um pilar indispensável para correr melhor, com menos dor e mais prazer.
Treinar força melhora sua economia, reduz seu risco de lesão e sustenta sua evolução no médio e longo prazo.
Corrida + força é uma fórmula comprovada de performance e longevidade esportiva.
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📚 Referências
- Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Med. 2014.
- Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners. J Strength Cond Res. 2016.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance. Sports Med. 2018.
- Yamato TP, Saragiotto BT, Lopes AD. A consensus definition of running-related injury in recreational runners. Br J Sports Med. 2015.
- Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol. 1999.
