Se você frequenta qualquer academia, corre em parques ou rola o feed do Instagram por mais de cinco minutos, já deve ter notado a nova tendência: pessoas mastigando gominhas coloridas pós-treino. A creatina em goma virou a grande estrela do momento, prometendo a mesma performance da versão em pó, mas com o sabor de uma sobremesa.

Como treinador que prioriza o que tem validação científica e foge das armadilhas da indústria fitness, a pergunta que mais ouço ultimamente é: “Lauro, essa creatina em goma funciona mesmo ou é jogar dinheiro fora?”

Vamos deixar o marketing de lado e olhar para a fisiologia e para o seu bolso.

A Velha e Boa Creatina em Pó (O Padrão Ouro)

Antes de falarmos da novidade, precisamos lembrar por que a creatina é o suplemento mais estudado e comprovado do mundo. Ela funciona reciclando o ATP (nossa moeda de energia celular), permitindo que você tenha mais força, retarde a fadiga e se recupere mais rápido, tanto na musculação quanto nos esportes de endurance.

A Creatina Monohidratada em pó é o padrão ouro absoluto.

• Por que funciona? É altamente estável, tem uma taxa de absorção de quase 100% e entrega exatamente o que você precisa.
• O “Problema”: Ela não tem gosto (ou tem aquele gosto arenoso que alguns não gostam) e exige que você pegue um copo d’água e misture.

Para resolver esse “terrível” problema de ter que misturar um pó na água, a indústria criou a versão em goma.

Creatina em Goma: A Armadilha da Dosagem

A premissa da goma é fantástica: é prática, você pode levar no bolso para o trabalho e tem gosto de bala. Mas é aqui que o “papo reto” precisa entrar. Quando você vira o rótulo para ler a tabela nutricional, a mágica começa a perder o brilho.

1. A Matemática da Dosagem

A dose diária recomendada e estudada de creatina para manutenção dos estoques musculares varia de 3g a 5g.

Um scoop minúsculo de pó te entrega 3g a 5g de creatina pura. Para você conseguir essa mesma quantidade na versão em goma, muitas marcas exigem que você coma de 4 a 6 gomas por dia. Aquele pote que parecia enorme acaba durando apenas 15 ou 20 dias.

2. O “Imposto” do Sabor (Açúcar e Aditivos)

A creatina pura não forma uma goma sozinha. Para dar textura de bala e sabor de morango silvestre, adiciona-se xarope de glicose, açúcar, pectina, corantes e aromatizantes. Você acaba pagando por carboidratos baratos e calorias extras diárias só para não ter que engolir um pó sem gosto.

3. O Golpe no Bolso

A creatina em goma costuma custar, por dose, de 2 a 4 vezes mais do que a creatina monohidratada em pó tradicional. Você está pagando uma taxa caríssima pela “conveniência” de mastigar.

Comparativo Direto: Pó vs. Goma

Característica	Creatina Monohidratada (Pó)	Creatina em Goma
Eficácia Científica	Comprovada em milhares de estudos.	Funciona, mas carece de estudos sobre estabilidade a longo prazo.
Custo por Dose	Muito Baixo.	Alto a Muito Alto.
Dose Prática	1 scoop pequeno = 3g a 5g.	Várias gomas = 3g a 5g.
Aditivos	Zero (se for pura).	Açúcares, xaropes, corantes, estabilizantes.

O Veredito do Treinador

A creatina em goma funciona? Sim. Se a goma contiver creatina monohidratada verdadeira e você mastigar a quantidade certa para bater as suas 3 a 5 gramas diárias, o seu corpo vai absorver.

Ela vale a pena? Para 95% das pessoas, não. A não ser que você tenha problemas gástricos severos com o pó (o que é raro) ou tenha dinheiro sobrando e prefira pagar pela conveniência de um docinho diário, a creatina em pó continua sendo a rainha indiscutível. O básico bem feito, com constância, é o que traz resultados duradouros. Guarde o seu dinheiro para investir numa alimentação de verdade e num acompanhamento profissional.

Misture o seu pozinho na água, beba e vá treinar. A evolução não precisa ser gourmet, ela precisa ser eficiente.

O corpo responde ao jeito que você vive!

Referências Científicas:

• Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition.